15
januari
Eiwitten,
eiwitten en nog eens eiwitten! Woensdag 12 januari was ik bij iemand die ook
verstand heeft van vegan eten en hier ook al járen mee bezig is. Ze vertelde me
dat het naast vitamine B12 ook heel belangrijk is om genoeg eiwitten binnen te
krijgen, want anders eet je jezelf op, en dat willen we niet toch? Ze raadde me
aan om even in de winkel erwtenpoeder te gaan kopen, maar dat spul kust 24 euro
per zak en daar doe ik dan 2 weken mee…… hmmm, eigenlijk zou ik dat toch ook
gewoon uit normaal voedsel moeten kunnen halen? Oké, ik ben hier nog niet goed
in, maar ik lees in ieder geval elk etiket voordat ik iets in mijn mond stop. Dan
kunnen de eiwitten er ook nog wel bij…
Vandaag ben ik aan de tempe blokjes begonnen met een eiwitgehalte van 34,6 gram/100 gram. Even wegen voordat het op mijn bord komt, 60 gram, dus ik heb hiermee in ieder geval 14,76 gram eiwitten binnen gehaald. De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt is per persoon verschillend. De vuistregel is namelijk 1 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Nou ja, ik vertel het maar gewoon; ik weeg 55 kilo, dus ik heb 55 gram per dag aan eiwitten nodig.
Vanmorgen heb ik havermout op. 4 eetlepels is 40 gram en dat levert volgens de internet 6 gram eiwitten op. Bingo, die kan er ook bij. De rest van de ingrediënten leveren ook nog wat op. (zie tabel). Ik merk dat mocht ik voldoende eiwitten binnen willen krijgen, ik ook hennepzaad of meloenpitten over mijn pap moet strooien. Geen punt hoor, qua smaak kan dat er prima bij.....
Jammer, vanmiddag ben ik de mist in gegaan. Ik heb voor mezelf een gluten- en lactosevrij gebakje gekocht en heb ervan genoten. Waarop mijn kleindochter zei: Weet je wel zeker dat er géén ei in zit? Oei, heb ik alles gecheckt, behalve het ei en ja hoor. Ik heb ei op! (Niet vegan dus) Nou ja, Rome is ook niet in één dag gebouwd. Ik weet nu dat ik voortaan mijn eigen gebakjes moet gaan maken……
Avondeten.
Vanavond eten we nog een restje andijviestamppot en een Alpro soya bosbessen toetje met 1 eetlepel hennepzaad er door geroerd. Normaal eet ik nooit een toetje, maar anders kom ik niet aan de juiste hoeveelheid eiwitten. Vandaag heb ik geleerd dat ik echt wel mijn eiwitten in de gaten moet houden. Ik heb er 57,46 op ipv 55. Op zich vind ik dat wel netjes. Wel ben ik me er meer bewust van dat ik (mocht ik tussendoor wat willen snacken) echt op mijn eiwitten moet letten en er bijvoorbeeld meloenpitten of hennepzaad bij doen. Ook het moment van de inname lijkt me belangrijk. Zo heb ik liever het grotendeel al binnen vóór 4 uur omdat anders mijn spijsvertering nog tot lang in de avond, misschien wel nacht, door moet werken. Eiwitten moeten afgebroken worden en dat zijn soms lange ketens…..
Het is
inmiddels avond geworden en de afwas is al volledig aan kant. Toch kan ik het
niet laten om nog even de keuken in te gaan voor een lekker experiment. Ik ga
nu eindelijk een kikkererwt tonijn recept maken. Dit omdat ik weet dat er in
kikkererwt veel eiwitten zitten. Altijd handig als je wat tekort komt… Tijdens
het maken heb ik alle ingrediënten afgewogen en direct omgezet naar de
bijbehorende eiwitten. Het totaal aan
ingrediënten weegt 400 gram. 1 volle eetlepel (35 gram) bevat 2,1 gram eiwitten. En niet onbelangrijk: Ik vind het best wel lekker smaken!
Kikkererwt tonijn (vegan)
Dit heb je
nodig: 1 blik kikkererwten, 60 ml (of 3 eetl) vegan mayo, 1 eetl.
edelgistvlokken, 1 eetl. Nori of 1 gram nori in heel kleine stukjes geknipt, 1 eetl.
citroensap, 3 eetl. kappertjes, 1 eetl. tamari (= soyasaus zonder tarwe), ½ rode
ui en een snufje peper en zout naar smaak.
Zó maak je
het: Snij de ui en de kappertjes fijn. Giet de kikkererwten af (vang het sap
op) en prak de erwtjes met een vork tot moes. Doe de kikkererwtenmoes in een
grote mengkom en meng er alle overige ingrediënten doorheen.
Je kunt het
op een broodje presenteren met een beetje bladsalade en wat kiemen erbij.
Bon Appetit!
|
Eiwit inname per dag |
|
|
Bron |
Hoeveelheid
in gram |
|
Ontbijt: |
|
|
Havermout |
6,0 |
|
Peertjes
ong. 125 gram |
0,4 |
|
Boekweitvlokken
10 gram |
1,3
|
|
Hennepzaad 31 / 100 gram |
3,72 |
|
Noten
21,6 / 100 gram |
4,00 |
|
Lunch: |
0,0 |
|
Tempe
24,6/100 gram |
14,76 |
|
Witlofsalade
2,89 / 100 gram |
5,2 |
|
Grapefruit
0,63 / 100 gram |
1,26 |
|
Tussendoortje; |
0,0 |
|
Cake/yoghurt
gebakje gluten en lactosevrij Ongeveer
na veel rekenwerk |
4,00 |
|
Avondeten |
0,0 |
|
Andijviestamppot |
5,0 |
|
Alpro
blauwe bosbes 3,7 / 100 gram |
7,4 |
|
Hennepzaat
31/100 |
3,72 |
|
Wortelsap
0,7 / 100 gram |
0,7 |
|
Totaal; |
57,46 |
Geen opmerkingen:
Een reactie posten